Os hidratos de carbono são vistos muitas vezes como os vilões de qualquer plano alimentar. Contudo, não está correto. Têm funções importantes no nosso organismo e são uma fonte de energia importante para o cérebro.


São um nutriente constituído por uma ou duas moléculas de açúcar (glicose, frutose, galactose, lactose ou sacarose) e estão presentes naturalmente em diversos alimentos como, por exemplo, fruta, laticínios, pão e mel, etc.
No entanto, nem todos os hidratos de carbono são iguais! Há dois tipos de hidratos de carbono: os simples e os complexos.

Os hidratos de carbono simples são rapidamente absorvidos pelo organismo. Fornecem energia quase imediatamente após a ingestão. São exemplos, alimentos como gelados, bolachas, cereais refinados e açucarados, chocolates, gomas ou até pão de trigo refinado que fornecem “calorias vazias”, fornecendo poucos ou nenhuns minerais e vitaminas. Não são alimentos proibidos, no entanto são alimentos que devem ter a sua ingestão muito controlada.

Já os hidratos de carbono complexos são fontes ricas de amido, uma estrutura muito mais difícil de ser metabolizada, quebrada e digerida e são, geralmente, boas fontes de outros nutrientes como vitaminas e minerais. Ao serem absorvidos e digeridos lentamente pelo nosso organismo, fazem-nos sentir saciadas por mais tempo. Os cereais integrais como a aveia, centeio, espelta, o arroz integral, a massa integral, a batata e ainda as leguminosas secas (por exemplo, feijão, grão, lentilhas) são boas opções para o dia-a-dia.

Vamos a exemplos de boas opções de hidratos de carbono para acompanhar a sua refeição?

⚡️ Quinoa

⚡️ Batata-doce

⚡️ Arroz integral

⚡️ Bulgur

⚡️ Trigo sarraceno

⚡️ Leguminosas

A quinoa, é uma semente rica em compostos fenólicos, como quercetina, e flavonóides, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento e ainda acrescenta valor proteico à refeição.

A batata-doce possui mais açúcar e mais fibra, comparativamente à batata branca. É ainda boa fonte de vitamina A, C e E. A batata branca, por sua vez, possui potássio, fósforo e magnésio.

O arroz integral é um cereal rico em fibras, vitaminas e minerais, além de outras substâncias que possuem propriedades antioxidantes, como polifenóis, cujo consumo regular contribui para a prevenção de doenças, como a diabetes e até a obesidade.

A principal diferença entre o arroz integral e o branco, é que a casca e o germe são removidos do último, esta parte do grão é rico em fibras e que contém os nutrientes.

O bulgur é um grão integral semelhante à quinoa e ao arroz integral, rico em vitaminas do complexo B, proteínas e minerais, fibras, sendo, portanto, um acompanhamento para a sua refeição que até poderá auxiliar no funcionamento do intestino.

O trigo sarraceno é na verdade uma sementes, e não um cereal. É muito rico em fibra, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo e não contém glutén. É um excelente aliado para nos fornecer energia, manutenção do sistema imunitário e regulação do intestino. Experimente incorporá-lo em panquecas, muffins ou como toppings de iogurtes ou fruta.

As leguminosas devem fornecer cerca de 4% da energia diária total, ou seja, uma ingestão de 1 a 2 porções diárias. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (cerca de 80 gramas). Podem, por isso, substituir os alimentos do grupo da Carne, Pescado e Ovos em algumas refeições. (3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 – 100 g de carne).

São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e têm grande quantidade de fibra, possuindo um papel importante no controlo do apetite, no aumento dos níveis de colesterol-HDL (efeito regulador dos níveis de colesterol sanguíneo) e ajudam a regular o trânsito intestinal.

Qual o hidrato que vai escolher para acompanhar hoje a sua refeição?
Obs: Texto escrito em parceria com a Nutricionista @anamartafaria_nutricionista (4054N)

Se não é comum consumir hidratos mais saudáveis como a quinoa, o bulgur ou até o trigo sarraceno, deixo-lhe uma receita deliciosa feita com quinoa. Experimente e delicie-se:

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Para mais informações/marcação de consultaEmail – dietistasonia@gmail.com/ Tel. 937951720

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