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Os queijos são um alimento bastante consumido em Portugal. Seja como snack, como entrada da refeição ou na própria confecção dos pratos. Contudo, está associado a um elevado teor de gorduras e calorias e muitas pessoas acabam por evitá-los.

A classificação pode ser feita consoante o processo de cura, consistência, matéria gorda ou adição de géneros alimentícios. Em relação à percentagem da matéria gorda no extrato seco um queijo é magro se tiver até 10% de gordura, pouco gordo se tiver de 10 a 25% e meio gordo de 25% a 45%. A partir dos 45% já é considerado gordo ou muito gordo e não tem interesse nutricional.

De uma forma geral, os queijos amarelos são os mais ricos em gordura saturada e colesterol. E por isso, a “regra” é que devemos escolher queijos “brancos”. Estes últimos são mais ricos em proteína e são ótimas fontes de minerais, como cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco e selênio.

O consumo de queijo possui benefícios como:

– Baixo índice glicémico

– Fonte de cálcio, fósforo e zinco

– Fonte de probióticos – ajudam na boa saúde intestinal

 

Por outro lado, podem prejudicar a nossa saúde:

– Doenças cardiovasculares

– Aumento do LDL-colesterol (mau colesterol)

– Elevado teor em sal – origina retenção de líquidos e hipertensão

– Presença de aditivos como bicarbonato de sódio, acidificantes, nitrato de sódio, natamicina e corantes.

 

Os queijos são fontes de cálcio. Contudo, não possuem um grande teor de magnésio, necessário ao metabolismo e absorção deste mineral. Assim, sempre que consumimos queijo devemos fazê-lo com outros alimentos como legumes, cereais integrais, frutos oleaginosos (amêndoa, noz…)

Deixo as minhas 5 sugestões, com melhor perfil nutricional: 

1 – Queijo quark

Com uma textura cremosa semelhante a um iogurte, é um queijo rico em proteína e se optar pela versão magra, terá um teor muito reduzido de gordura (cerca de 0,3g de gordura por 100g queijo). Possui cerca de 10g de proteína por 100g.

2 – Queijo fresco magro

O teor de gordura varia entre 0,5 a 2g e a proteína entre 9 a 16g. É um queijo versátil para comer como snack ou como refeição.

3 – Queijo cottage

Sabor suave e levemente ácido, com textura cremosa e levemente granulosa. Rico em proteínas (nomeadamente caseína que tem uma absorção lenta e promove saciedade) e cálcio. Dos queijos com menor teor de gordura saturada e colesterol. Possui 4g lípidos e 12g de proteína.

Pode ser consumido com fruta, vegetais, saladas, quiches e em patés.

4 – Requeijão

A sua forma é de uma massa branca, cremosa e ligeiramente granulosa. O requeijão light possui 7,6g lípidos e 15g de proteína, por 100g de queijo. É adequado a quem é intolerante à lactose. Pode ser usado para barrar o pão, em saladas, com fruta…

5 – Queijo Ricota

É um subproduto da fabricação de queijos. Ao contrário do queijo cottage, não provém diretamente do soro do leite.

Contém cerca de 12g de gordura por 100g de queijo e 7,5g de proteína. Pode ser usado em bolo, quiches, tartes. Deve ter uma consistência firme, mas não sólida. Evite os granulados.

Possui um baixo teor em sódio, útil em casos de hipertensão arterial.

A roda dos alimentos recomenda 2 a 3 porções por dia. Sendo que uma porção corresponde a 100g de requeijão ou 50g de queijo fresco.

Tal como todos os alimentos, modere o seu consumo e varie para que possa usufruir de todas as características nutricionais. 

Pode ver opções de húmus para barrar o pão, neste artigo.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.
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