Por definição, pão é o resultado da cozedura de uma massa de consistência elástica preparada com farinha, geralmente de trigo, água e sal. Podem também ser adicionados outros alimentos como ervas aromáticas, sementes e frutos oleaginosos.
É um alimento rico em hidratos de carbono complexos e proteínas e com um baixo teor em gorduras.
Numa altura em que o excesso de peso e a obesidade são um problema de saúde pública, o pão é apontado como um dos seus causadores e frequentemente é retirado ou evitado das dietas hipocalóricas.
O problema não é a sua ingestão, mas sim o tipo de pão e a quantidade ingerida.
Pão branco vs pão integral
Por vezes, um pão elaborado com farinha de trigo refinada pode conter um valor calórico semelhante a um pão integral. A diferença entre os dois está no teor de fibras, que vai promover uma maior e mais prolongada saciedade e um melhor funcionamento intestinal e no teor em vitaminas e minerais.
Um pão elaborado com farinha refinada é um pão ao qual foi retirado do grão do cereal as duas camadas mais externas (gérmen e farelo), ficando apenas com o endosperma, nutricionalmente mais pobre, desprezando-se a fibra e micronutrientes. O pão fica mais macio e de fácil digestão, mas com um índice glicémico (parâmetro que mede a capacidade que um determinado alimento tem em elevar a glicose no sangue após a sua ingestão) maior.
O pão integral é elaborado com o grão inteiro e com as suas três camadas, endosperma (parte interna), farelo (cascas) e germen (embrião do grão). Desta forma é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, como a tiamina, ribloflavina e ácido fólico, vitamina E, e minerais como o cálcio, magnésio, potássio e ferro.
Análise aos rótulos
Hoje em dia a oferta é grande e devemos estar atentos à rotulagem para perceber quais os componentes que constituem “aquele” pão que estamos a observar.
Oiço frequentemente os pacientes disserem que comem “pão escuro”, talvez porque esta nomenclatura se propagou como sendo a correcta e saudável. Contudo, quando analiso a lista de ingredientes desse tipo de pão verifico que não possui qualquer tipo de farinha integral, nem mistura de farinhas, mas apenas farinha de trigo T55 ou T65 e sementes. Aquele aspecto mais “escuro” é por isso resultado do tingimento das sementes na farinha. Outra situação são os pães com a denominação de “pão integral”, mas que não possuem farinha integral na sua composição, mas sim farinha refinada branca e farelo de trigo, o que vai conferir um tom mais escuro. Não significa que não sejam saudáveis, apenas alerto que a leitura dos rótulos (no rótulo o primeiro ingrediente da lista é sempre o que está em maior quantidade e o último em menor) é bastante importante e que por vezes o aspecto do pão não é consistente com as suas propriedades.
Que pão escolher?
Devemos optar por pão integral, pão de mistura (em que pelo menos uma das farinhas seja integral) ou pão integral com sementes.
Na rotulagem do pão devemos privilegiar a presença de: farinha de trigo integral (T150), farinha de centeio, farelo de trigo, farinha de soja, farinha de aveia e sementes como a linhaça, sésamo, chia, girassol e papoila.
Deve-se evitar pão com adição de açúcar, gorduras (principalmente as hidrogenadas), conservantes (E2–) e emulsionantes (E4–). São exemplos, o pão de leite, croissant, pão para hambúrgueres e cachorros e pão de forma branco.
O pão é uma alimento saudável e deve fazer parte da sua alimentação.
Utilize-o nos seus snacks. A quantidade a ingerir irá depender das necessidades nutricionais de cada individuo, da sua actividade física e dos seus objectivos a nível de peso e composição corporal.
Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.
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