Percepcionados como os grandes responsáveis pelo aumento do colesterol sanguíneo, os ovos foram colocados de parte de uma alimentação saudável durante muitos anos. Hoje em dia, diversos estudos científicos comprovam que esta premissa não passa de um mito.
O ovo, nomeadamente a gema, possui um teor de colesterol elevado, cerca de 224mg, o que é mais de metade da dose diária recomendada de 300mg. No entanto, o organismo tem um sistema de auto-regulação e diminui a sua produção endógena aquando de um aporte maior. Por outro lado este esteróide possui grandes benefícios como a síntese de testosterona (hormona anabolizante natural do organismo que é estimulada pela realização de exercícios com pesos), de vitaminas e a construção das paredes celulares.
Uma vez desfeito e explicado o mito, verifiquemos qual a importância nutricional do ovo.
– Proteínas de alta qualidade – vão promover saciedade, actuar na reconstrução e manutenção da massa muscular e na perda de gordura;
– Rico em vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e do complexo B;
– Excelente fonte de fósforo, ferro, cálcio e magnésio;
– Fonte de carotenóides antioxidantes – luteína e zeaxantina – que previnem a degeneração da mácula e por isso melhoram a visão;
– Rico em colina (vitamina do complexo B que diminuiu o colesterol LDL, a fadiga muscular e mantem a saúde das funções cerebrais);
– Melhora o perfil lipídico – aumenta o colesterol HDL (bom) e diminui o LDL (mau)
– Fácil digestão;
– Baixo custo.
Clara ou Gema?
As duas fracções são ricas em nutrientes e importantes para o organismo.
| Ovo inteiro médio (55g) | Clara (100g) | Gema (100g) | |
| Energia (Kcal) | 82 | 47 | 342 |
| Proteínas (g) | 7,2 | 11 | 16 |
| Hidratos de carbono (g) | 0 | 0 | 0 |
| Lípidos (g) | 5,9 | 0,3 | 16,9 |
| – Saturados (g) | 1,5 | 0,1 | 8,3 |
| – Monoinsaturados (g) | 2,1 | 0,1 | 11,7 |
| – Polinsaturados (g) | 1,2 | 0 | 4,6 |
Fonte: Tabela de Composição de Alimentos, INSA.
A clara constitui 60% do peso do ovo e é rica em água (90%) e proteína (principalmente albumina), é duas vezes menos calórica que a gema e é rica em magnésio, sódio e potássio.
A gema é formada por proteína (triptofano e tirosina que diminuem a absorção de colesterol) e gordura saturada, mas também monoinsaturada (gordura benéfica) e ómega-3. Contém carotenóides e vitaminas lipossolúveis.
Se precisar de controlar o aporte lipídico da sua alimentação pode optar apenas pela clara, mas as duas partes completam-se a nível nutricional. Os estudos demonstram que a ingestão de 3 ovos inteiros por dia, na população saudável, é perfeitamente seguro.
Qual a relação entre o ovo e a musculação?
A clara de ovo é riquíssima em albumina, uma proteína de elevado valor biológico que vai disponibilizar os aminoácidos para a construção e reconstrução muscular. Por ser uma proteína de origem animal possui BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) que são importantes pela sua capacidade de estimular a síntese proteica e a secreção de insulina o que contribui para o anabolismo (aumento da massa muscular – hipertrofia) e o anti-catabolismo muscular. Também possui glutamina que está ligada ao sistema imunológico e há diminuição da fadiga muscular.
Devido ao seu teor proteico (cerca de 6 a 7g de proteína por ovo inteiro), por ser saciante, de fácil preparação, digestão e pela sua versatilidade, quer no que diz respeito à combinação com outros alimentos, como à altura do dia a consumir (de manhã promove saciedade e energia, antes dos treinos um bom aporte proteico e antes de dormir saciedade e crescimento muscular) é uma excelente opção na hipertrofia e praticantes de exercício físico.
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