Comer pouca fruta e hortícolas está no top 10 dos fatores de risco para o surgimento de doenças. Em todo o mundo, 19% dos cancros gastrointestinais, 31% das doenças cardiovasculares e 11% dos enfartes estão relacionados com o baixo consumo destes alimentos. Os números são divulgados pela Direção-Geral da Saúde.

 

Muitas vezes dizemos que não gostamos de legumes, porque olhamos para o seu aspeto e não nos cativa ou porque pressupomos que não vamos gostar do sabor ou da textura! Quantas e quantas vezes ouço em consulta “não gosto do legume x” e depois quando peço à pessoa para experimentar de uma forma diferente, que não seja cozido apenas, o feedback é muito positivo. Só experimentando e fazendo de várias formas ora com ervas aromáticas ora com especiarias (adoro com caril e açafrão), ora misturado com outros legumes ou no forno, ora cortado de diferentes formas… é que podemos apreciar e ver o que gostamos mais. Não é obrigada a gostar de todos os legumes, mas pode treinar o seu paladar e habituar-se à grande maioria.

 

Os estudos indicam que devemos experimentar entre 6 a 15 vezes o mesmo alimento para pudermos dizer se gostamos ou não, e para nos habituarmos ao seu sabor e passarmos a gostar 🙂

 

 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo mínimo diário de 400 gramas de fruta, legumes e hortaliças. Se ingerir uma dose de salada, uma de sopa e uma peça de fruta por dia garantem a ingestão mínima recomendada pela OMS. Se possível, opte por fruta e legumes da época, pois aproveita todo o sabor e a melhor relação entre qualidade e preço.

 

 

Um dia de refeições saudáveis – 9 dicas fáceis para introduzir verduras no seu dia-a-dia

 

1 | Comece o almoço e o jantar a comer sopa rica em hortaliças e legumes.

 

2 | Inclua a salada como acompanhamento.

 

3 | Coma verduras cruas (por exemplo, cenouras, pepino, beterraba, rabanete) entre as refeições.

 

4 | Acrescente salada (como alface, rúcula, couve roxa ou tomate) às sandes, se as comer como snack ou eventualmente como refeição.

 

5 | Experimente novas receitas que apostem em legumes. Por exemplo, pode experimentar um empadão e misturar espinafres, abóbora e couve com a carne; pode fazer um puré de brócolos ou de abóbora com manjericão ou de couve-flor; pode acrescentar legumes a quiches e empadas (fazer sem a massa folhada); quinoa com salteado de espargos, cogumelos e beringela; beringela recheada com grão…

 

6 | Adicione legumes ao arroz, massa, carne ou peixe estufados, para aumentar o consumo destes vegetais.

 

7 | Um truque é experimentar um legume novo por semana e introduzi-lo em várias preparações. Por exemplo, imagine que não gosta de abóbora então nessa semana deve fazer puré de abóbora, abóbora assada, carne estufada com abóbora, massada de peixe com pedaços de abóbora, queques de abóbora e panquecas de abóbora.

 

8 | Coma uma peça de fruta por dia rica em vitamina C (laranja, kiwi, tangerina, morango, maçã, entre outras).

 

9 | Aposte em hortícolas de cores vivas, ricas em vitaminas, minerais e outros agentes protetores (antioxidantes), como brócolos, couve lombarda ou roxa, pimentos, cenouras, etc.

 

 

Agora que já tem as dicas para ingerir mais legumes ao longo do dia, não tem desculpa para não o fazer. É pesquisar receitas e insistir, insistir até gostar do legume em causa.

 

 

 

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

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