Seguir uma alimentação saudável exige planeamento e organização. Sei que com o dia a dia agitado que todos temos nem sempre é fácil nos organizarmos e depois na maioria das vezes acabamos por comer alimentos pouco saudáveis, cheios de sal, açúcar, gordura e processados.
Aproveite o fim de semana ou algum dia de que disponha de mais tempo para planear as refeições e adquirir os seus ingredientes.
Deixo-lhe uma sugestão de 5 refeições para os 5 jantares da semana de segunda a sexta-feira.
2f – Pescada panada com quinoa
Ingredientes
800g lombos de pescada
2 chávenas de quinoa
2 ovos
Sal e pimenta q.b.
Raspa de limão
Mistura de alfaces
Preparação
Misturar numa taça os ovos batidos com o sal e a pimenta;
Colocar a quinoa noutra taça;
Passar os lombos de pescada pelo ovo e depois pela quinoa e colocar num pirex forrado com papel vegetal;
Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 30 minutos;
Acompanhe com uma salada de várias alfaces.
3f – Frittata de ervilhas com queijo ricota
Ingredientes
6 ovos
2 Colheres de sopa de leite
150g de Ervilhas
2 Cebolas
2 dentes de allho
Azeite q.b.
Sal e pimenta q.b.
150g Queijo ricota
Preparação
Numa frigideira saltear a cebola às rodelas com os dentes de alho picados e um pouco de azeite;
Juntar as ervilhas e deixar a cozinhar por 5 minutos;
Bater os ovos com o leite e temperar com sal e pimenta;
Verter os ovos no preparado das ervilhas e adicionar o queijo ricota, mexendo bem;
Deixe cozinhar por 3 a 5 minutos e depois leve ao forno durante 10 minutos ou até estar tostado na parte de cima;
Sirva com uma salada ou legumes.
4f – Pernas de frango com molho de caril
Ingredientes
8 pernas de frango
2 Colheres de sopa de paprica
2 Colheres de sopa de açafrão
1 Colheres de sopa de caril
1 Malagueta vermelha
1 Cebola
Azeite q.b.
Sal e pimenta q.b.
Salsa q.b.
1 Lata de leite de coco light
Arroz basmati
Couve de bruxelas ou outro legume à escolha
Preparação
Numa taça misturar o sal, pimenta, alho picado, açafrão, paprika, malagueta, salsa e cebola picadas e juntar um pouco de azeite;
Esfregar o frango com esta mistura e deixar a marinar durante 15 minutos;
Enquanto aguarda pode cozer arroz basmati;
Colocar as pernas de frango num tacho e adicionar o leite de coco light;
Deixar cozinhar por 30 minutos;
Colocar uma panela com água a ferver ao lume e um pouco de sal e cozer as couves de bruxelas ou outro legume à escolha;
Acompanhar com arroz basmati e legumes.
5f – Tomatada de mexilhão, berbigão e lulas
Ingredientes
500g de Lulas limpas
500g de Berbigão
500g de Mexilhão
3 Tomates maduros
1 Embalagem polpa de tomate (verificar se não tem açúcar)
1 Cebola
3 Dentes de alho
1 Copo de vinho branco
Sal e pimenta q.b.
Azeite q.b.
Coentros q.b.
Batata-doce
Brócolos
Preparação
Numa panela colocar o azeite, a cebola e os dentes de alho picados e deixar ficar em lume brando até a cebola estar translúcida;
Juntar o tomate cortado aos cubos e a polpa de tomate; deixar ferver;
Juntar o vinho branco e mexer;
Adicionar as lulas e cozinhar por 25 minutos em lume brando;
Acrescentar o mexilhão e berbigão, tapar e deixar cozinhar por 3 a 5 minutos;
Temperar com sal, pimenta e coentros picados e mexer bem;
Servir com batata doce cozida e brócolos cozidos.
6f – Almondegas estufadas com tagliatelle de quinoa e brócolos
Ingredientes
600g de Carne de vaca picada
1 Cebola
1 Dente de alho
Óregãos q.b.
Salsa q.b.
Sal e pimenta q.b.
1 Ovo
1 Colher de sopa de farelo de aveia
2 Tomates maduros
Brócolos
1 Copo vinho branco
Azeite q.b.
Preparação
Numa taça colocar a carne picada, a cebola e o dente de alho picados, os óregãos, salsa, sal e pimenta e misturar muito bem;
Adicionar o ovo, previamente batido e o farelo de aveia;
Mexer muito bem até ficar uma mistura homogénea;
Fazer pequenas bolas e reservar;
Numa panela colocar o azeite, o tomate cortado aos pedaços e levar a lume brando durante 3 minutos;
Adicionar o vinho branco e mexer;
Colocar as almondêgas na panela e deixar a estufar por 20 minutos;
Servir com a tagliatelle de quinoa (preparar consoante instruções da embalagem) e brócolos cozidos.
Boas receitas e seja saudável!!
Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.
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