Menu semanal – Receitas saudáveis

Menu semanal – Receitas saudáveis

Seguir uma alimentação saudável exige planeamento e organização. Sei que com o dia a dia agitado que todos temos nem sempre é fácil nos organizarmos e depois na maioria das vezes acabamos por comer alimentos pouco saudáveis, cheios de sal, açúcar, gordura e processados.

Aproveite o fim de semana ou algum dia de que disponha de mais tempo para planear as refeições e adquirir os seus ingredientes.

 

Deixo-lhe uma sugestão de 5 refeições para os 5 jantares da semana de segunda a sexta-feira.

 

2f – Pescada panada com quinoa

Ingredientes

800g lombos de pescada

2 chávenas de quinoa

2 ovos

Sal e pimenta q.b.

Raspa de limão

Mistura de alfaces

 

Preparação

Misturar numa taça os ovos batidos com o sal e a pimenta;

Colocar a quinoa noutra taça;

Passar os lombos de pescada pelo ovo e depois pela quinoa e colocar num pirex forrado com papel vegetal;

Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 30 minutos;

Acompanhe com uma salada de várias alfaces.

 

3f – Frittata de ervilhas com queijo ricota

Ingredientes

6 ovos

2 Colheres de sopa de leite

150g de Ervilhas

2 Cebolas

2 dentes de allho

Azeite q.b.

Sal e pimenta q.b.

150g Queijo ricota

Preparação

Numa frigideira saltear a cebola às rodelas com os dentes de alho picados e um pouco de azeite;

Juntar as ervilhas e deixar a cozinhar por 5 minutos;

Bater os ovos com o leite e temperar com sal e pimenta;

Verter os ovos no preparado das ervilhas e adicionar o queijo ricota, mexendo bem;

Deixe cozinhar por 3 a 5 minutos e depois leve ao forno durante 10 minutos ou até estar tostado na parte de cima;

Sirva com uma salada ou legumes.

 

4f – Pernas de frango com molho de caril

Ingredientes

8 pernas de frango

2 Colheres de sopa de paprica

2 Colheres de sopa de açafrão

1 Colheres de sopa de caril

1 Malagueta vermelha

1 Cebola

Azeite q.b.

Sal e pimenta q.b.

Salsa q.b.

1 Lata de leite de coco light

Arroz basmati

Couve de bruxelas ou outro legume à escolha

 

Preparação

Numa taça misturar o sal, pimenta, alho picado, açafrão, paprika, malagueta, salsa e cebola picadas e juntar um pouco de azeite;

Esfregar o frango com esta mistura e deixar a marinar durante 15 minutos;

Enquanto aguarda pode cozer arroz basmati;

Colocar as pernas de frango num tacho e adicionar o leite de coco light;

Deixar cozinhar por 30 minutos;

Colocar uma panela com água a ferver ao lume e um pouco de sal e cozer as couves de bruxelas ou outro legume à escolha;

Acompanhar com arroz basmati e legumes.

 

5f – Tomatada de mexilhão, berbigão e lulas

Ingredientes

500g de Lulas limpas

500g de Berbigão

500g de Mexilhão

3 Tomates maduros

1 Embalagem polpa de tomate (verificar se não tem açúcar)

1 Cebola

3 Dentes de alho

1 Copo de vinho branco

Sal e pimenta q.b.

Azeite q.b.

Coentros q.b.

Batata-doce

Brócolos

 

Preparação

Numa panela colocar o azeite, a cebola e os dentes de alho picados e deixar ficar em lume brando até a cebola estar translúcida;

Juntar o tomate cortado aos cubos e a polpa de tomate; deixar ferver;

Juntar o vinho branco e mexer;

Adicionar as lulas e cozinhar por 25 minutos em lume brando;

Acrescentar o mexilhão e berbigão, tapar e deixar cozinhar por 3 a 5 minutos;

Temperar com sal, pimenta e coentros picados e mexer bem;

Servir com batata doce cozida e brócolos cozidos.

 

 

6f – Almondegas estufadas com tagliatelle de quinoa e brócolos

Ingredientes

600g de Carne de vaca picada

1 Cebola

1 Dente de alho

Óregãos q.b.

Salsa q.b.

Sal e pimenta q.b.

1 Ovo

1 Colher de sopa de farelo de aveia

2 Tomates maduros

Brócolos

1 Copo vinho branco

Azeite q.b.

 

Preparação

Numa taça colocar a carne picada, a cebola e o dente de alho picados, os óregãos, salsa, sal e pimenta e misturar muito bem;

Adicionar o ovo, previamente batido e o farelo de aveia;

Mexer muito bem até ficar uma mistura homogénea;

Fazer pequenas bolas e reservar;

Numa panela colocar o azeite, o tomate cortado aos pedaços e levar a lume brando durante 3 minutos;

Adicionar o vinho branco e mexer;

Colocar as almondêgas na panela e deixar a estufar por 20 minutos;

Servir com a tagliatelle de quinoa (preparar consoante instruções da embalagem) e brócolos cozidos.

 

Boas receitas e seja saudável!!

 

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

 



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